4 kärnfunktioner och rörelser du behöver för att förvandla dina magmuskler

Vårt urval av produkter är redaktörstestade, expertgodkända. Vi kan tjäna provision från länkar på vår webbplats.
Här är ett utdrag från New Men's Health Training Guide's 90-day Transformation Challenge: Abs.I en bok får du alla verktyg du behöver – information, näringsguider och övningar – för att bygga upp dina magmuskler på bara 3 månader.
Som jag har sagt upprepade gånger bör planeringen av ditt program vara ett samarbete mellan alla de element som kommer att få dig att se ut och må bättre. Att förstå muskler och deras specifika funktioner ger dig det första lagret av kunskap du behöver för att bättre förbereda din träning.
För att ta nästa steg måste du titta på de fyra kategorierna av rörelser (och motrörelser) som du kommer att bemästra allt eftersom programmet fortskrider. Dessa fyra typer av träning är viktiga för att bygga upp din mage. Du kan inte lita på bara en rörelse , som det främre vecket för en sit-up, för att få de resultat du vill ha.
Alla dessa fyra kategorier kommer inte bara att förbättra de färdigheter du redan har, utan också lägga till några helt nya verktyg till ditt verktygsbälte. Detta kommer inte bara att få dina magmuskler att se bättre ut – du kommer att springa snabbare, slå nya PR och tränga dig förbi dina befintliga gränser! Låt oss ta en titt på de fyra kategorierna och deras funktioner.
Bracing är en av de mest underskattade färdigheterna inom träning. Du måste stödja det du vill skydda, vilket i det här fallet hänvisar till din ryggrads position. Positionen du bär varje dag är samma pose som du tar in i hissen. du har en stång i övre delen av ryggen för knäböj eller händerna med en trapetsstång för marklyft, om du inte stödjer den ordentligt löper du risk för skador.
Bracing är handlingen att bygga stabilitet mellan axlar och höfter. Det ska kännas som en stark spänningslinje som förbinder botten av bröstet och rumpan. En av de vanligaste missuppfattningarna om stöd är att du ägnar dig åt stöd genom att suga in i magen .Detta görs för att ta bort det intraabdominala trycket på din mage, vilket är raka motsatsen till vad vi vill åstadkomma.
Intraabdominalt tryck definieras som det konstanta trycket i bukhålan. Denna mekanism kan bättre stabilisera din buk. Föreställ dig att din överkropp är en tom vattenflaska av plast. Om det inte finns något lock på vattenflaskan (inget tryck, nej stöd), kan flaskan böjas i nästan vilken riktning du vill med nästan ingen ansträngning. Men om du sätter locket på den (lufttryck, stöd) är det nästan omöjligt att böja vattenflaskan. Detta är samma typ av mekanism som vi försöker använda i träning.
Som jag sa tidigare är kärnan en energiöverföringsknutpunkt. Om du sprintar, sitter på huk, pressar etc. måste du veta hur du ska stödja din kärna på rätt sätt och i vilken utsträckning.
Rotation är en viktig rörelse. De flesta av de rörelser du ser människor göra i gymmet är isolerade, genom raka linjer, vilket inte riktigt liknar hur vi gör i våra dagliga liv. Sanningen är att vi roterar (mycket) .Tänk på att vända din kropp när du går samman på motorvägen, eller vrida din bål för att packa mat.
Rotation är integrationen av flera leder och muskelsystem som arbetar runt en central punkt. Vanligtvis är denna mittpunkt i mittsektionen, särskilt när vi rör oss runt kroppen eller från olika nivåer. Även om vi inte vill turas om att generera kraft från mellansektionen måste du respektera det faktum att vi behöver en viss nivå av lätt rörelse i det området för att förbli säkra. Viktigare än rotation i detta avseende...
Rotation är som sagt en väsentlig rörelse. När vi rör oss är kroppen bara villig att göra sitt bästa när den känns trygg. Att bygga en ram för kroppen så att de känner sig trygga och bekväma genom rörelse öppnar nya möjligheter till rörelse.
Precis som du inte vill lära dig att cykla utan bromsar, vill du inte lära dig hur du korrekt motstår spinn i mittpartiet innan du vet hur du spinner.
Antirotationstekniken liknar bracing; det förvärvas genom övning. En av de viktigaste anledningarna till att detta program är så framgångsrikt är att det utvecklas under 90 dagar, vilket ger dig tid att långsamt bygga en färdighet ovanpå en annan. Detta kommer att vara ett av de återkommande teman i vår planer.
Att böja sig framåt är en vanlig daglig övning. Även om den ofta förbises på sistone, förbereder ryggradsböjning oss för vanliga rörelser, så vi måste bli bättre på att utföra denna grundläggande rörelse. För att bättre förbereda oss för denna dagliga rörelse måste vi förbättra vårt tillvägagångssätt.
Ja, det betyder att crunches och andra rörelser inte är dåliga. I fitnessvärlden är vissa rörelser föråldrade, och spinalflexion har demoniserats som ett "problem" under de senaste åren. Men precis som du gör med crunches, flexar din ryggraden är vad du gör varje morgon när du sitter upp och går upp ur sängen – och när du tar upp något från golvet. Att böja dig framåt skadar dig inte. Dåligt träningsutförande! Därför vill jag betona din form och teknik kl. varje steg.