4 kärnfunktioner och rörelser du behöver för att förvandla dina magmuskler

Vårt urval av produkter är redaktörstestade och expertgodkända. Vi kan få provision från länkar på vår webbplats.
Här är ett utdrag från New Men's Health Training Guides 90-dagars transformationsutmaning: Magmuskler. I en och samma bok får du alla verktyg du behöver – information, kostguider och övningar – för att bygga upp dina magmuskler på bara 3 månader.
Som jag har sagt upprepade gånger bör planeringen av ditt program vara ett samarbete mellan alla de element som kommer att få dig att se och må bättre. Att förstå muskler och deras specifika funktioner ger dig det första lagret av kunskap du behöver för att bättre förbereda ditt träningsprogram.
För att ta nästa steg måste du titta på de fyra kategorierna av rörelser (och motrörelser) som du kommer att bemästra allt eftersom programmet fortskrider. Dessa fyra typer av övningar är viktiga för att bygga upp dina magmuskler. Du kan inte förlita dig på bara en rörelse, som framåtvikningen för en situp, för att få de resultat du vill ha.
Alla fyra av dessa kategorier kommer inte bara att förbättra de färdigheter du redan har, utan också lägga till helt nya verktyg i ditt verktygsbälte. Detta kommer inte bara att få dina magmuskler att se bättre ut – du kommer att springa snabbare, nå nya personliga rekord och tänja på dina befintliga gränser! Låt oss ta en titt på de fyra kategorierna och deras funktioner.
Att stötta upp sig är en av de mest underskattade färdigheterna inom träning. Du måste stödja det du vill skydda, vilket i det här fallet hänvisar till din ryggrads position. Den position du bär varje dag är samma position som du tar med dig i lyftet. Oavsett om du har en stång i övre delen av ryggen för knäböj eller händerna med en trapetsformad stång för marklyft, om du inte stöder den ordentligt riskerar du att skada dig.
Stödjande är handlingen att bygga stabilitet mellan axlar och höfter. Det ska kännas som en stark spänningslinje som förbinder bröstkorgens nedre del och rumpan. En av de vanligaste missuppfattningarna om stödjande är att du utför stödjande åtgärder genom att suga in i magen. Detta görs för att minska det intraabdominella trycket på magen, vilket är raka motsatsen till vad vi vill uppnå.
Intraabdominellt tryck definieras som det stationära trycket i bukhålan. Denna mekanism kan bättre stabilisera din buk. Föreställ dig att din överkropp är en tom vattenflaska av plast. Om det inte finns något lock på vattenflaskan (inget tryck, inget stöd) kan flaskan böjas i nästan vilken riktning du vill med nästan ingen ansträngning. Men om du sätter på locket (lufttryck, stöd) är det nästan omöjligt att böja vattenflaskan. Detta är samma typ av mekanism som vi försöker använda i träningen.
Som jag sa tidigare är coremuskulaturen en knutpunkt för energiöverföring. Om du spurtar, knäböjer, gör press osv. behöver du veta hur du ska stödja din core ordentligt och i vilken utsträckning.
Rotation är en viktig rörelse. De flesta rörelserna du ser folk göra på gymmet är isolerade, genom raka linjer, vilket inte riktigt liknar hur vi gör i våra dagliga liv. Sanningen är den att vi roterar (mycket). Tänk på att vrida din kropp när du kör in på motorvägen, eller vrida din överkropp för att packa matvaror.
Rotation är integrationen av flera leder och muskelsystem som arbetar runt en central punkt. Vanligtvis är denna mittpunkt i midjan, särskilt när vi rör oss runt kroppen eller från olika nivåer. Även om vi inte vill turas om att generera kraft från midjan, måste man respektera det faktum att vi behöver en viss grad av enkel rörelse i det området för att vara säkra. Viktigare än rotation i detta avseende…
Som jag sa är rotation en viktig rörelse. När vi rör oss är kroppen bara villig att göra sitt bästa när den känns trygg. Att bygga en ram för kroppen så att den känner sig trygg och bekväm genom rörelse öppnar upp nya möjligheter till rörelse.
Precis som du inte vill lära dig att cykla utan bromsar, vill du inte lära dig att motstå spinn i midjan ordentligt innan du vet hur man spinner.
Antirotationstekniken liknar bracing; den lärs ut genom övning. En av de viktigaste anledningarna till att detta program är så framgångsrikt är att det utvecklas under 90 dagar, vilket ger dig tid att långsamt bygga upp en färdighet ovanpå en annan. Detta kommer att vara ett av de återkommande teman i våra planer.
Att böja sig framåt är en vanlig daglig övning. Även om det ofta förbises på sistone, förbereder ryggradsflexion oss för vanliga rörelser, så vi behöver bli bättre på att utföra denna grundläggande rörelse. För att bättre förbereda oss för denna dagliga rörelse behöver vi förbättra vårt tillvägagångssätt.
Ja, det betyder att crunches och andra rörelser inte är så dåliga. I fitnessvärlden är vissa rörelser föråldrade, och ryggradsflexion har demoniserats som ett "problem" de senaste åren. Men precis som du gör med crunches är det att böja ryggraden det du gör varje morgon när du sätter dig upp och går ur sängen – och när du plockar upp något från golvet. Att böja sig framåt kommer inte att skada dig. Dåligt utförande av träningen! Det är därför jag vill betona din form och teknik i varje steg.